Ăn chay hiện nay đang là xu hướng sống lành mạnh được nhiều người áp dụng. Không chỉ hỗ trợ lấy lại cân nặng như ý mà ăn chay còn giúp điều trị một số bệnh, giúp tăng cường sức khỏe cũng như điều hòa tâm lý cho người thực hiện. Tuy nhiên ăn chay cũng cần phải cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Cùng Timesplus lên kế hoạch thực đơn ăn chay cho 7 ngày nhé!
Những lưu ý cần nhớ khi lên thực đơn chay trong 1 tuần
Loại bỏ thịt động vật ra khỏi thực đơn hằng ngày là điều khó khăn đối với nhiều người. Bên cạnh cân bằng dinh dưỡng thì cũng cần phải sắp xếp hương vị sao cho hợp lý. Đừng bỏ qua những lưu ý dưới đây khi lên món ăn chay trong 1 tuần nhé!
Cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn
Điều mà cần thiết nhất khi lên thực đơn chay chính là cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn. Việc bổ sung đạm và chất béo là điều vô cùng cần thiết khi bữa ăn của bạn không có thịt hay cá. Tuy nhiên thực vật cũng có nhiều nguồn chưa những chất cần thiết dồi dào, rất nhiều ngũ cốc có thể thay thế thịt hiệu quả.
Chất béo có thể được cung cấp từ những loại đậu, dễ dàng nhất là đậu phộng để bạn không lo sợ nguy cơ thiếu lipit trong cơ thể.
Nguồn gốc của thực phẩm
Lựa chọn nguồn gốc của thực phẩm thật an toàn để đảm bảo rằng thực đơn của bạn không gây nguy hiểm cho cơ thể. Những thực phẩm organic hoặc được trồng tại địa phương là lựa chọn phù hợp. Bên cạnh đó bạn cũng có thể trồng một số loại cây tại nhà.
Cách chế biến món ăn
Vì là những món ăn thuần chay từ thực vật nên chúng ta hạn chế các món chiên xào quá nhiều. Nhiệt độ cao sẽ khiến các phân tử trong thực vật tan rã làm mất chất dinh dưỡng, bên cạnh đó việc chiên nhiều cũng có hàm lượng chất béo cao, không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó những món hấp luộc nên được lựa chọn nhiều hơn.
Đừng lặp đi lặp lại một món
Mỗi loại thực phẩm chỉ cung cấp một số chất dinh dưỡng nhất định, vì vậy khi ăn một món quá nhiều lần sẽ khiến cho bạn thiếu hụt các chất quan trọng khác. Món chay cũng rất phong phú và đa dạng, hãy cố gắng nấu ăn thật nhiều món để thay đổi khẩu vị lẫn đảm bảo sức khỏe bạn nhé.
Hạn chế ăn quá nhiều
Một số người ăn hợp đồ chay nên ăn rất ngon, nhưng ăn chay cũng cần phải cân bằng về lượng. Với những người lần đầu ăn chay, thường bị đói nên ăn quá nhiều cơm, tinh bột hay những món để lấp đầy cái bụng trống. Nên ăn nhiều loại thực phẩm, ăn vừa đủ no và chia thành nhiều bữa.
Không cần bỏ qua trứng và sữa
Tuy trứng và sữa có nguồn gốc từ động vật nhưng đây cũng là những món ăn chay cung cấp một lượng protein dồi dào, đảm bảo dinh dưỡng cho người ăn chay hiệu quả. Thế nên trong quá trình lên thực dơn cho người ăn chay không cần bỏ qua 2 món này các bạn nhé!
Thực đơn ăn chay cho 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng
Sau đây timesplus sẽ giúp bạn lên thực đơn chay cho 7 ngày vô cùng đơn giản, cùng tham khảo nhé:
Thực đơn cho ngày 1
- Sáng: bánh mì nướng, sữa đậu nành, mứt
- Trưa: canh bí đỏ, rau muống xào, đậu hũ rán, cơm trắng, nước chanh tươi.
- Chiều: Salad trộn, cơm trắng, nem hoặc chả chay
Thực đơn cho ngày 2
- Sáng: cháo yến mạch cùng với trà xanh
- Trưa: chả chay, rau mồng tơi xào, cơm trắng và nước tương
- Chiều: gà chay kho xả, canh nấm, salad ngô luộc với cà chua tráng miệng bằng trái cây
Thực đơn cho ngày 3
- Sáng: súp khoai tây, sữa tươi và chuối
- Trưa: canh măng chua, cơm trắng, thịt viên chay xào rau củ
- Chiều: canh su su với đậu phụ, cơm trắng, hoa quả chín ăn kèm với sữa chua
Thực đơn cho ngày 4
- Sáng: ngũ cốc ăn kèm với sữa tươi, nước lọc
- Trưa: khoai tây chiên giòn, salad trộn đậu hũ chín, nước trái cây ép
- Chiều: bánh cuốn chay, chả chay kèm nước tương, canh khoai môn hầm
Thực đơn cho ngày 5
- Sáng: xôi gấc với sữa bắp
- Trưa: canh khổ qua với thịt chay, tôm rim chay, cơm trắng
- Chiều: súp rau củ, bánh mì, nước trái cây
Thực đơn cho ngày 6
- Sáng: bún riêu chay, quẩy
- Trưa: cơm trộn rau củ với tương hàn quốc, kim chi, nước hoa quả
- Chiều: nui xào chay, nem chay cùng canh rong biển
Thực đơn cho ngày 7
- Sáng: miến chay cùng sữa
- Trưa: bún xào chay, nem rán chay ăn cùng bánh tráng cuốn rau
- Chiều: canh đu đủ với thịt chay, đậu phụ rán ráo nước, nước tương
Thực đơn ăn chay cho 1 tuần thật đa dạng phải không nào, không phải cứ đồ chay là không đầy đủ dinh dưỡng đâu. Hãy cố gắng ăn chay rồi bạn cũng sẽ quen thôi!
