Hé lộ 6 bài tập lưng xô hiệu quả hàng đầu dành cho các gymer

Muốn sở hữu một thân hình cơ bắp với cơ vai rộng đẹp thì hãy tập chung vào những bài tập cơ lưng hiệu quả. Vậy có những bài tập cơ lưng xô nào có thể giúp hiện thực hóa giấc mơ này, cùng Times Plus Fitness tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây:

  1. Những điều cần biết về bài tập lưng xô

Những điều cần biết về tập cơ lưng xô

Nếu bạn là người mới bắt đầu bước chân vào tập luyện thì hãy luôn tuân thủ một nguyên tắc là tập luyện với cường độ vừa phải dựa trên thể trạng của mình. Các bài  tập lưng xô đòi hỏi người tập luyện có một chút thể lực bởi nó tập chung chủ yếu vào sức lực vùng cánh tay và vai. 

Nhưng hãy nhớ rằng, để có một cơ thể hoàn hảo thì bạn đừng quên tập thêm nhiều các bài tập cho vùng cơ khác nữa. Đừng có chăm chăm vào tập các bài tập cơ vai mà trong khi đó các vùng khác lại không cân đối. 

Bài tập lưng xô có 2 loại, một loại là để phát triển cơ bắp và loại còn lại giúp tăng cường sức mạnh. Bạn nên tập đan xen các loại bài tập này lẫn nhau nhằm thu về hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là các bài tập mà bạn có thể tham khảo:

  1. Các bài tập lưng xô hiệu quả

Bài số 1: Pull up – Lên xà đơn

    bai-tap-lung-xo

Bài tập này chia làm 2 set, mỗi set tập rơi vào khoảng từ 10 – 12 reps.

  • Set 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể 12 reps
  • Set 2: Thêm tạ 10 – 12 reps

Bài tập này chỉ tập trung vào toàn bộ cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới, do vậy chúng tôi khuyến khích bạn sử dụng tay cầm thuận để có thể tập chung lực tốt nhất. Trong quá trình hít thở thì bạn cần hít vào trong quá trình đưa người xuống và thở lên khi đưa người lên. Lúc đầu tập lên xà sẽ có rất nhiều bỡ ngỡ và bạn sẽ không thể thực hiện động tác chuẩn chỉnh được, hãy nhờ ai đó giúp đỡ để set tập của bạn hoàn thiện hơn nhé. Quan trọng hơn nữa, bài tập này chỉ phù hợp với những người có sức khỏe tốt, do vậy nếu cơ thể bạn đang mệt và ốm yếu thì nên tạm hoãn tập để tránh gặp phải những chấn thương không đáng có nha.

Để thực hiện bài tập lên xà đơn bạn làm theo những động tác sau:

  • Lên xà đơn với tư thế 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước, tay càng rộng thì mức độ càng khó nên hãy nhớ đặt hai tay ở gần nhau hơn nếu bạn mới tập.
  • Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Cố gắng giữ cho thân người ở vị trí cố định để tránh đung đưa người khiến cơ thể mau mệt.
  • Dừng lại khoảng 30s khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Xem thêm:

Bài số 2: Deadlift

bai-tap-lung-xo

Deadlift là bài tập toàn thân không chỉ tác động vào vùng lưng dưới thôi mà nó còn tập cho cả đùi sau, cơ tay sau và vai. Tuy nhiên để mang lại hiệu quả cao thì bạn cần phải tập đúng tư thế thì mới mang về hiệu quả tốt nhất. Đây là bài tập làm săn chắc cơ bắp rất hiệu quả do vậy bạn nên cố gắng tập nó mỗi ngày nhé.

  • Hai chân rộng bằng hông, 2 tay cầm vào thanh đòn theo nguyên tắc lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.
  • Kéo thanh đòn sắt vào ống chân, hạ người về tư thế Squat và luôn nhớ là phải giữ lưng thẳng. Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng sau đó kéo tạ lên.
  • Khi nâng tạ lên ngang đùi và đẩy lưng thẳng, hông hướng về phía trước
  • Từ từ hạ thanh đòn xuống dưới sàn và trở về tư thế ban đầu

Bài số 3: Bent – over Barbell – gập người kéo tạ đòn

bai-tap-lung-xo

Để giúp lưng dày và đẹp thì đây sẽ là một bài tập lưng xô hoàn hảo dành cho nam giới. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông sau đó hai tay cầm đòn theo nguyên tắc lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.
  • Gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn, gối cong nhẹ, mắt nhìn tới trước
  • Thở ra, kéo mạnh thanh đòn hướng lên phía bụng, đến khi kéo lên ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2s.
  • Từ từ hạ người trở về vị trí cũ và thực hiện lặp đi lặp lại động tác.

Bài số 4: Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng – Wide – grip Seated Cable Row

bai-tap-lung-xo

Bài tập này cần bạn phải đến phòng tập gym chất lượng để có trang thiết bị tập luyện tốt nhất. Bài tập này không chỉ giúp phần cánh tay, vai và ngực săn chắc hơn mà nó còn tăng cường sự săn chắc cho phần chân. Dưới đây là hướng dẫn tập luyện mà bạn có thể tham khảo:

  • Điều chỉnh cáp về vị trí nằm ngang với phần ngực dưới, đặt mức tạ phù hợp với thể trạng cơ thể mình sau đó đặt 2 chân lên bàn đẩy
  • Giữ nguyên lưng ở tư thế thẳng, sau đó bắt đầu dùng hết sức lực của tay kéo cáp về phía ngực. Khi tập nhớ giữ tư thế dang rộng hai tay.
  • Kéo đòn chạm nhẹ vào người sau đó buông nhẹ để cơ thể trở về trạng thái ban đầu. 

Bài tập số 5: Kéo cáp hẹp tay

bai-tap-lung-xo

Bài tập này cũng giúp bạn có cơ xô đẹp và dày hơn, cùng tập với Times+ thông qua các động tác hướng dẫn dưới đây:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực để lấy sức kéo và dùng tay kéo tay cáp đến vị trí gần ngực thì siết cơ bả vai và xô lại
  • Từ từ nhả tay cầm và đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu

Bài tập số 6: Bài tập tạ với ghế nghiêng xuống

Thông thường các bài tập áp dụng trên ghế thăng bằng sẽ không mang lại hiệu quả cao so với khi bạn nghiêng ghế xuống. Bạn có thể dùng ghế tập gập bụng trong phòng tập gym để thực hiện bài tập dễ dàng và thoải mái hơn. Các bước tập như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế ngồi như hình bên trên, hai tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbbell và duỗi thẳng tay qua đầu
  • Từ từ hít thở ra và nâng tạ lên trên ngực
  • Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau qua đầu

Trên đây là những bài tập lưng xô hiệu quả nhất dành cho nam giới mà bạn có thể tham khảo để áp dụng. Đừng quên ghé thăm website của Times Plus Fitness & Yoga hàng ngày để không bị bỏ lỡ bất cứ một thông tin hữu ích nào nhé!

Bài viết liên quan

Đăng ký nhận tin

Bản tin điện tử hàng tháng của Hội đồng Anh tại Việt Nam sẽ cập nhật các thông tin về hoạt động của chúng tôi, các dịch vụ, sự kiện bạn có thể tham gia, các tư liệu mà các bạn quan tâm.