Ngoài việc phát triển cơ bụng thì hiện nay các gymer cũng đang quan tâm đến vấn đề làm sao để tập luyện và phát triển cơ chân. Trong bài viết này Times Plus sẽ chia sẻ cho bạn 5 bài tập chân đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà hay tới phòng tập.
Top 5 bài tập chân đơn giản ngay tại nhà dành cho mọi đối tượng
Bài tập Squats
Bài tập chân này là bài tập đã rất phổ biến và quen thuộc với nhiều người. Những động tác của nó sẽ giúp tác động lên phần cơ đùi trước, cơ đùi sau và xây dựng cơ bắp cho những vùng này một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng người sao cho chân rộng bằng với vai
- Sau đó hãy hạ người xuống nhưng lưng vẫn giữ thẳng
- Đến khi nào xong thì bạn trở về tư thế ban đầu
>>> Xem thêm: Top 5 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhanh nhất chỉ sau 1 tuần
Bài tập Lunge
Bài tập chân này sẽ tác động rất nhiều lên cơ đùi của bạn. Hơn thế nữa đây còn là một bài tập giúp tiêu thụ nhiều calo trong quá trình tập. Chính vì thế nếu như chăm chỉ tập bài này thì bạn sẽ sở hữu cho mình đôi chân săn chắc không có mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Đưa chân trái lên trước và hạ người xuống
- Đưa chân trái về tư thế ban đầu và tiếp tục làm với chân bên phải
Bài tập Squats với chân đặt sau
Bài tập Squats với chân đặt sau không chỉ có tác động đến chân của bạn mà còn tác động đến cơ vùng hông, mông vốn rất ít chịu tác động từ những bài tập chân bình thường. Chính vì thế nó sẽ giúp bạn phát triển nhiều khối cơ trên cơ thể hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng với một chân để lên một vật nào đó cao hơn ở sau
- Sau đó bạn hạ người xuống như động tác squats bình thường nhưng chú ý vẫn giữ chân đặt lên vật ở sau kia
Bài tập lunge một bên
Để có được một đôi chân săn chắc thì bạn cũng cần những bài tập tác động đến nhiều khối cơ xung quanh cơ chân. Bài tập lunge một bên sẽ giúp bạn làm điều đó
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng người
- Đưa một chân sang bên và sau đó từ từ hạ người xuống
- Bạn đứng lên và đưa chân về như ban đầu
>>> Xem thêm: Top 5 bài tập cơ tay trước và sau tốt nhất dành cho gymer
Bài tập kiễng gót
Cơ bắp chuối thường không được tập nhiều nhưng đây cũng là một khối cơ vô cùng quan trọng. Tập thêm bài tập này để tác động lên cơ bắp chuối sẽ giúp cho đôi chân của bạn săn chắc hơn, làm việc tốt hơn ngay cả trong những hoạt động thường ngày.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng và để mũi chân lên một vật gì đó cao, chú ý nên đứng thẳng người
- Bạn hãy kiễng gót lên và nếu như thấy quá nhẹ thì có thể tập với một bên chân sau đó làm với chân còn lại
- Đưa người về ban đầu và tiếp tục làm thêm vài lần nữa
Những lưu ý khi tập bài tập chân ngay tại nhà
- Thời gian tập luyện: Để nhanh chóng đạt được kết quả thì bạn nên tập những bài tập này hàng ngày và tập trong khoảng ít nhất 30 phút mỗi buổi tập. Bên cạnh đó, bạn cũng nên dành ra một ngày nghỉ để các khối cơ được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh hơn.
- Khởi động trước khi tập: Trước khi tập luyện những bài tập chân này thì bạn cũng nên dành ra vài phút để khởi động trước sau đó mới bắt đầu tập luyện. Việc khởi động như vậy sẽ giúp bạn quen với tập luyện và tối ưu được kết quả tập luyện nhất.
- Hãy giãn cơ sau khi tập luyện: Ngoài việc khởi động thì sau khi tập xong bạn cũng nên giãn cơ vì trong quá trình tập các khối cơ sẽ bị căng lên. Chính vì vậy việc giãn cơ là để cho cơ không bị căng nữa và giúp cho các khối cơ nhanh chóng phục hồi hơn.
- Có một chế độ dinh dưỡng khoa học: Bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện thì bạn cũng nên chú ý tới chế độ dinh dưỡng của mình vì nó sẽ ảnh hưởng đến kết quả tăng cơ của bạn. Hãy cố gắng ăn những loại đồ ăn giàu protein, tinh bột tốt,… để giúp cho cơ bắp phát triển hơn và thúc đẩy hệ tiêu hóa cũng như là quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Ngoài ra thì hãy cố gắng uống đủ lượng nước mỗi ngày và không nên uống những loại nước ngọt hay nước có ga bạn nhé
Như vậy, bài viết này đã chia sẻ đến cho bạn những bài tập chân có hiệu quả tốt nhất mà bạn có thể tự tập ở nhà hay đến phòng tập. Mong rằng với những bài tập trên sẽ giúp cho bạn mau chóng có được một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc.
